五十肩のリハビリ法を学んで快適な毎日を過ごそう！

自宅でできる簡単な五十肩リハビリ法：肩の動きをスムーズに！

五十肩のリハビリは、適切な方法で行うことで肩の痛みを和らげ、動きの制限を改善する効果があります。以下に、どなたでも取り組みやすいリハビリ法をわかりやすく説明します。

 

1. ペンデュラム運動（腕をぶら下げて揺らす運動）

肩に負担をかけず、可動域を広げる効果的なリハビリ法です。

手順：

1. 椅子に座り、片手でテーブルや椅子の背もたれを支えます。
2. 反対の腕を完全に力を抜いて垂らします。
3. 垂らした腕を、小さく円を描くようにゆっくり動かします（時計回り10回、反時計回り10回）。
4. 前後や左右に揺らす動きも取り入れると効果的です。

コツ：

• 肩の力を抜いて腕をリラックスさせることが重要です。
• 痛みが出ない範囲でゆっくり行いましょう。

 

 

2. 壁ストレッチ（壁を使った肩の柔軟運動）

肩甲骨周りをほぐし、肩の柔軟性を高めるシンプルな方法です。

手順：

1. 壁に向かって立ち、片方の手を肩の高さで壁に当てます。
2. 手を壁につけたまま、体をゆっくりと反対側にひねります。
3. 肩が心地よく伸びるのを感じながら10秒間キープ。
4. 反対側も同じように行います。

コツ：

• 壁との距離を調整し、痛みを感じない範囲で伸ばしてください。
• 呼吸を止めず、リラックスした状態で行いましょう。

 

 

3. タオルエクササイズ（タオルを使った肩リハビリ）

タオルを使うことで無理なく肩を動かし、柔軟性を向上させます。

手順：

1. タオルの両端を持ち、背中側で上下に引っ張ります。
2. 上の手でタオルを引き、下の手で軽く引っ張り返します。
3. 肩が伸びるのを感じながら10秒間キープ。
4. 上下の手を入れ替えて、同じ動作を繰り返します。

コツ：

• 無理に引っ張りすぎないようにしましょう。
• 肩を温めてから行うと、より効果的です。

 

 

4. 肩回し運動（座ったままできるリハビリ法）

椅子に座った状態で安全に肩を動かし、緊張を和らげます。

手順：

1. 椅子に深く座り、背筋を伸ばします。
2. 両肩をゆっくり前から後ろに回します（10回）。
3. 反対方向にも回して、肩周りをほぐします。

コツ：

• 大きくゆっくりと回すことで、肩全体をリラックスさせましょう。
• 痛みがある場合は無理をせず、動きを小さくしてもOKです。

 

 

5. 寝ながら行うストレッチ（仰向けでできる簡単リハビリ）

肩の動きが制限されている方でも負担なく取り組める方法です。

手順：

1. 仰向けに寝て、両腕を体の横に置きます。
2. 片方の腕を床を滑らせるように横に広げます。
3. 痛みのない範囲で腕を上げ、円を描くように動かします。
4. ゆっくり元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

コツ：

• 腕を動かす際は、肩を力ませないように注意しましょう。
• 動きはゆっくりと行い、心地よさを感じる範囲で続けます。

 

 

リハビリを続ける際のポイント

1. 毎日少しずつ取り組む：1回5～10分でも、毎日続けることで効果が積み重なります。
2. 痛みが強いときは中断する：無理に続けると症状が悪化する可能性があります。痛みを感じたら中断し、必要に応じて専門家に相談してください。
3. 肩を温めてから行う：リハビリの前に肩を温めると、筋肉がほぐれやすくなり、リハビリの効果が高まります。

 

整骨院でのサポートを活用しよう

自宅でのリハビリに加えて、整骨院での専門的な施術を取り入れることで、より早い改善が期待できます。

青葉台かなで整骨院では、一人ひとりの症状に合わせたオーダーメイドのリハビリプランを提供しています。

 

当院のリハビリメニュー

• 筋肉をほぐすマッサージ
• 可動域を広げるストレッチ施術
• 自宅で続けられるセルフケアの指導

 

無料カウンセリングも行っていますので、ぜひお気軽にご相談ください！