誰でも簡単にできる五十肩改善ストレッチ！痛みを和らげるコツとポイントを徹底解説
こんにちは！肩の痛みや動きの制限でお困りではありませんか？特に五十肩の症状は、日常生活に大きな影響を与えます。服を着るとき、髪を結ぶとき、肩を動かすたびに痛みを感じるのは本当に辛いものですよね。
そこで今回は、五十肩の改善に役立つ「誰でも簡単にできるストレッチ」をたっぷりご紹介します。これを読めば、自宅で始められる方法がわかり、肩の健康を取り戻す一歩を踏み出せるはずです！
五十肩のストレッチを始める前に：基礎知識を知ろう
まず、五十肩とはどのような症状かご存知ですか？五十肩は、肩関節周辺の筋肉や靭帯が硬くなることで痛みや動きの制限が生じる症状です。
五十肩の主な原因
- 加齢による筋肉や関節の硬化：40代以降に多く見られ、肩周囲の柔軟性が低下することで発症します。
- 運動不足や姿勢の悪さ：デスクワークやスマホ操作が多い方は、肩や首に負担がかかりやすくなります。
- 血流の悪化：肩周辺の血流が悪化すると、回復が遅れ、炎症が慢性化します。
五十肩にストレッチが重要な理由
ストレッチには、硬くなった筋肉や関節包を柔らかくする効果があります。血流を促進し、肩の動きを改善するだけでなく、痛みを軽減する働きも期待できます。
自宅でできる！五十肩改善ストレッチ10選
1. ペンデュラムエクササイズ（腕をぶら下げて揺らす運動）
肩に負担をかけず、可動域を広げるための基本的なストレッチです。
やり方
- テーブルや椅子の背もたれを片手で支えます。
- 上体を少し前に倒し、反対の腕を力を抜いて垂らします。
- 腕を前後・左右にゆっくり揺らします。
- 最後に、小さな円を描くように腕を動かします（時計回り・反時計回り各10回）。
2. 壁を使った肩甲骨ストレッチ
肩甲骨周りの筋肉を伸ばし、肩の柔軟性を高めます。
やり方
- 壁に向かって立ち、片方の手を肩の高さで壁に当てます。
- 手のひらを固定したまま、体を反対側にひねります。
- 10秒間キープしたら、反対側も同様に行います。
- 痛みが出ない範囲で行いましょう。
3. タオルを使ったストレッチ
タオルを使うことで、腕を上げる動作をサポートできます。
やり方
- タオルの両端を持ち、片手を頭の後ろから、もう片方を背中側からタオルを握ります。
- 上の手でタオルを引き、下の手で軽く引っ張り返します。
- 10秒キープしたら左右を入れ替えて行います。
4. 椅子に座って行う肩回し運動
肩を無理なく動かすためのストレッチです。
やり方
- 椅子に深く座り、背筋を伸ばします。
- 両肩を前から後ろに大きく回します（10回）。
- 次に、反対方向にも回します（10回）。
5. 寝ながら行う肩ストレッチ
肩の動きが制限されている方でも簡単に取り入れられる方法です。
やり方
- 仰向けに寝て、両腕を体の横に置きます。
- 片方の腕を床を滑らせるように横に広げます。
- 痛みのない範囲で動かし、元の位置に戻します。
- 反対側も同様に行います。
ストレッチを効果的にする3つのポイント
1. 痛みを感じない範囲で行う
五十肩のストレッチでは、無理をすると症状が悪化する可能性があります。心地よく伸ばせる範囲で動かしましょう。
2. 温めてから行う
ストレッチの前に肩を温めると、筋肉が柔らかくなり、より効果的です。蒸しタオルや入浴で肩周りをリラックスさせてから始めましょう。
3. 毎日少しずつ続ける
1回あたり5～10分でOKです。短時間でも毎日続けることが重要です。
五十肩の痛みを取り除き、肩の自由を取り戻しましょう！
五十肩は、正しいストレッチとケアを続けることで改善できます。ぜひ、今日からご紹介した方法を試してみてください。
また、青葉台かなで整骨院では、一人ひとりに寄り添った施術とアドバイスを提供しています。無料カウンセリングも実施しておりますので、お気軽にお問い合わせください。一緒に肩の健康を取り戻しましょう！
お電話ありがとうございます、
青葉台かなで整骨院でございます。