五十肩を一緒に改善しよう！

自宅でできる五十肩改善！肩の健康を取り戻すためのセルフケア法

こんにちは！肩が痛くて腕が上がらない、何をしても違和感が残る…。そんな五十肩の悩みを抱えていませんか？五十肩の症状は、日常生活に大きな影響を与えるだけでなく、放置すると回復までに時間がかかることも。この記事では、自宅で簡単にできる改善方法を中心に、肩の健康を取り戻すためのステップをご紹介します。

どれもすぐに取り入れられるものばかりですので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

 

五十肩とは？その基礎知識をおさらい

まずは五十肩について簡単におさらいしましょう。

五十肩は、肩関節を包む組織が硬くなり、炎症を起こすことで発症する症状です。40代から60代の方に多く見られ、以下のような特徴があります：

• 痛み：肩を動かすとズキッと痛む。夜間に痛みが強くなることも。
• 動きの制限：腕を上げたり、後ろに回したりする動作が困難。
• 長期化しやすい：自然に回復することもありますが、数か月から1年以上かかる場合も。

早期の対処が、回復期間を短くするカギです。

 

自宅でできる五十肩改善法：簡単ステップで肩を健康に！

1. 肩周りを柔らかく保つストレッチ法

肩の可動域を広げ、柔軟性を高めるストレッチを取り入れることで、痛みの軽減と症状の改善が期待できます。

① 壁を使ったストレッチ

• 壁に向かって立ち、片方の手を肩の高さに上げて壁に当てます。
• そのまま体を反対側にゆっくりひねり、肩周りを伸ばします。
• 10秒間キープし、反対側も同様に行います。

 

② ペンデュラムエクササイズ

• 椅子に座り、片方の手で体を支えます。
• もう片方の腕を力を抜いて垂らし、円を描くようにゆっくり動かします。
• 前後、左右、円を描く動きを1セット10回繰り返します。

 

③ タオルを使った肩のストレッチ

• タオルの両端を持ち、背中側に回します。
• 上の手でタオルを引っ張り、下の肩を軽く伸ばします。
• 痛みを感じない範囲で5回繰り返します。

 

2. 温めるケアで血流を改善

肩を温めることで血流が促進され、筋肉の緊張を和らげる効果があります。

蒸しタオルを使う方法

• タオルをお湯で濡らし、軽く絞ります。
• 電子レンジで1分ほど温めます。
• 温めたタオルを肩に当て、10分程度リラックス。

 

ホットパックの活用

市販のホットパックを肩に当てるのもおすすめです。適度な温度で筋肉をリラックスさせる効果があります。

 

入浴で全身を温める

肩までしっかりお湯に浸かり、体全体の血流を良くしましょう。リラックス効果も得られます。

 

3. 痛みを和らげるための簡単マッサージ

肩の筋肉をほぐすマッサージを取り入れることで、痛みの軽減や症状の改善が期待できます。

肩甲骨周りのマッサージ

• 反対の手で肩甲骨の周りをつかみ、円を描くように揉みほぐします。
• 心地よい強さで1～2分行いましょう。

 

首と肩の付け根の指圧

• 親指と人差し指で首と肩の付け根を軽く押します。
• 円を描くように動かし、筋肉をほぐします。

 

痛みがある部分を優しく押す

• 痛みを感じる部分を指で軽く押さえます。
• 心地よい程度の圧で、数回押して緩めます。

 

4. 正しい姿勢を意識して肩への負担を軽減

悪い姿勢は五十肩を悪化させる原因になります。以下を意識しましょう：

• デスクワークの姿勢改善：椅子に深く座り、背筋を伸ばします。
• モニターの高さ調整：目線に合わせてモニターを設置し、首や肩の負担を減らします。
• スマホの使い方：スマホを目の高さに持ち、うつむき時間を減らします。

 

5. 日常的に取り入れたい軽い運動

五十肩を改善するには、肩を少しずつ動かすことが重要です。

ウォーキング

肩を大きく振りながら歩くことで、肩周りの血流が促進されます。1日20分程度が目安です。

 

タオルエクササイズ

• 両手でタオルを持ち、上に引っ張ります。
• タオルを前から後ろに回す動作を繰り返します。

 

ヨガやストレッチ

肩に優しいヨガのポーズやストレッチを取り入れることで、関節の柔軟性が高まります。

 

五十肩の改善には早めのケアが大切！

これらのセルフケアを日常生活に取り入れることで、五十肩の改善が期待できます。ただし、症状が続く場合や痛みが強い場合は、整骨院などで専門的な施術を受けることをおすすめします。

青葉台かなで整骨院では、一人ひとりの症状に合わせた施術を提供しています。無料カウンセリングも実施しておりますので、ぜひお気軽にお問い合わせください。

肩の痛みから解放され、快適な毎日を取り戻しましょう！